想要降低焦虑?试试维生素Z:睡眠

新的研究在睡眠不足和焦虑之间建立了直接的神经联系。

睡眠和焦虑之间的直接联系:

发表在同行评审期刊《自然-人类行为》(Nature Human Behavior)上的一项新研究显示，深度睡眠与焦虑水平之间存在有趣的联系。这项研究使用功能性核磁共振成像和多导睡眠描记术对18名年轻人的大脑进行了扫描。这些年轻人在经历了一整夜的睡眠和一个缺乏睡眠的夜晚后，分别观看了情绪激动的视频片段。参与者的焦虑水平是通过状态-特质焦虑量表来测量的。这些结果随后被复制到另一项对30名年轻人的更详细的研究中。最后，研究人员对280名不同年龄的参与者进行了在线调查，并连续四天跟踪他们的睡眠和焦虑水平。在线调查的结果进一步证实了睡眠不足和焦虑水平之间的联系。这是第一个建立睡眠不足和焦虑之间直接因果关系的研究。

根据这项研究，一整晚的睡眠可以稳定情绪，但一个不眠之夜会导致焦虑水平上升30%。

此外，研究人员还将参与者的深度睡眠时间与他们的焦虑水平进行了关联。在第二项对30名年轻人的研究中，那些获得“深度”睡眠(也被称为非快速眼动睡眠或慢波睡眠)的参与者焦虑程度下降得最快。深度睡眠时间越长，对焦虑的影响越好。

这项研究揭示了大脑中的特定结构是如何对睡眠不足做出反应的。在一个缺乏睡眠的夜晚之后，参与者的内侧前额叶皮层活动减少，这部分大脑帮助我们控制不安情绪，比如焦虑。

睡眠阶段:

这项研究考察了深度睡眠，即非快速眼动睡眠，这是睡眠的第四阶段。这是一种我们最不容易得到的睡眠类型，尤其是当我们有一个被打扰或支离破碎的夜晚。

让我们来看看睡眠的各个阶段，并谈谈为什么深度睡眠如此难以捉摸。

睡眠的第一阶段叫做轻度睡眠。这是我们“打瞌睡”时的一种睡眠。浅睡时，我们比较容易醒来。在浅睡眠期间，我们的身体负责许多重要的新陈代谢功能，组织我们的一些记忆，最重要的是，为大脑和身体进入更深的睡眠阶段做准备。

第二阶段睡眠被称为快速眼动睡眠(REM)。在REM睡眠中，我们会做梦。我们的眼睛在前后移动，就像在看一部内化了的电影。快速眼动睡眠对组织大脑非常重要，尤其是对记忆进行分类。当有人说“sleep on”一个问题时，就是在快速眼动睡眠期间，重要的信息可能会以一种让第二天更清晰的方式组织起来。大脑在快速眼动睡眠时是活跃的。

第三阶段睡眠被称为非快速眼动睡眠。它也被称为“慢波”睡眠，因为在这个阶段，我们可以测量到的脑电波比快速眼动睡眠的狂乱动作要慢得多。这就是我们所说的“深度”睡眠。我们的身体在完成了一个光和快速眼动睡眠的周期后，往往会进入深度睡眠。当我们的睡眠被打断时，我们可以完全跳过深度睡眠。你可以整晚都睡，但深度睡眠却很少。这种类型的睡眠是婴儿的母亲所得到的。虽然他们可能睡了9个小时，但睡眠时间很短，很浅，深度睡眠很少。

自然的软护士:

莎士比亚称睡眠是“大自然柔软的护士”，他可能是对的。在接受《科学日报》采访时，资深作家马修·沃克说:“深度睡眠似乎是一种自然的焦虑，只要我们每天晚上都这样做。“睡眠基本上是焦虑的解药，但我们当中最焦虑的人并不总能得到足够的睡眠。”

根据经验，焦虑的病人通常睡眠不足。有时，焦虑障碍会直接干扰睡眠，比如熬夜担心或困扰，或者大脑过于活跃而无法关闭。有时，自我安慰行为会干扰睡眠。

根据经验，最大的麻烦是卧室里的智能手机。焦虑的病人可能会觉得手机是一种舒缓和放松的方式，但它也会干扰深度睡眠。一个十几岁的孩子把智能手机放在枕头下打盹，时不时醒来查看DMs和Instagram，不让自己进入深度睡眠。对于她的同龄人来说，她的睡眠时间可能是推荐的9-10小时，但这都是浅睡眠和快速眼动睡眠。她干扰了周期，不让自己进入更深的睡眠。缺乏深度睡眠会严重影响她控制焦虑的能力。

睡眠疗法:

也许是时候仔细研究一下儿童和青少年的睡眠习惯了，尤其是那些被诊断为焦虑症的儿童和青少年。在之前的一篇文章中，我解释了我用来帮助父母鼓励睡眠的十步指南。“梦想时间”这个缩写词可以帮助我们记住这些步骤。

我们不要忘记父母。父母的职业倦怠正在上升，睡眠不足可能是导致职业倦怠的潜在压力的原因之一。也许我们应该把睡眠作为治疗孩子的模型。如果我们既能保证充足的睡眠，又能保证充足的睡眠质量，也许我们就能治愈自己。

参考文献

Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A.G. et al. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav (2019) doi:10.1038/s41562-019-0754-8

University of California - Berkeley. "Stressed to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain: A sleepless night can trigger up to a 30 percent rise in emotional stress levels, new study shows." ScienceDaily. ScienceDaily, 4 November 2019.

Shakespeare, William Henry IV