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你无法停止忧虑的秘密原因

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发表于 2019-11-29 01:07:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
新的研究开始揭示为什么我们中的一些人不能停下来。

我们都知道焦虑是什么感觉。可怕的想法爬进我们的脑海,我们似乎无法摆脱它们。如果我失业了怎么办?如果我的婚姻破裂了怎么办?如果我不能还清我的大学债务怎么办?

有一件事让我们很难摆脱这些想法,那就是我们永远无法确定我们的未来会是什么样子。这使得“如果……会怎样”的问题无法得到坚定的解决。

大多数人偶尔会陷入沉思一段时间,经常想象最坏的结果。研究表明,我们最常见的担忧包括我们与他人的关系、工作或学校表现、财务、健康和其他责任。

尽管每个人都会时不时地感到焦虑,但过度且无法控制的焦虑是广泛性焦虑障碍(GAD)的主要症状。患有广泛性焦虑症的人会过度担心许多不同的问题,这些问题会导致不安、肌肉紧张、难以集中注意力和睡眠问题。

不幸的是,研究表明,长期过度的担忧会产生广泛的影响,比如人际关系问题、工作和学业表现受损、失业,甚至长期的医疗后果。(听起来很熟悉?这些正是我们最担心的话题!)

总而言之,担忧让我们感觉糟糕,如果过度担忧,可能会在不经意间导致我们竭力避免的结果。但尽管如此,我们中的许多人还是觉得要摆脱烦恼是一件很有挑战性的事情。即使是训练有素的治疗师也很难帮助焦虑的客户减少焦虑。为什么会这样?

多年来,许多研究人员试图回答这个令人困惑的问题。他们的发现可能会让你大吃一惊:具有讽刺意味的是,似乎人们总是对担忧抱有积极的信念。

例如,我们许多人认为担心一个问题就像解决问题一样。不幸的是,尽管我们可能会觉得我们在做一些富有成效的事情,但担忧很少能解决我们的问题。虽然它确实把我们的注意力集中在这些问题上,但我们倾向于重复思考所有可能出错的方式,我们花更少的时间确定解决方案。

事实上,心理学家知道,当我们从忧虑的想法转向更客观、更有策略的想法时,比如把问题分解成更小的部分或专注于我们的目标时,我们更善于解决问题。(例如,与其担心气候变化,你可以更好地利用这些能量来给你的国会议员写信,骑自行车上班,教育别人等等)。记住,真正解决问题通常会让你对某个问题感觉更好——而不是更糟。

另一个可能更阴险的原因是,我们中的一些人无法停止担忧,具有讽刺意味的是,这感觉就像我们在情感层面上保护自己。这听起来与直觉相悖——为什么如此痛苦和曲折的事情会让人觉得有保护作用呢?但研究开始支持这一观点。

几年前,米歇尔和我在我们的实验室进行了一项研究,我们让人们在观看令人心烦意乱的视频(比如一个令人难以置信的童星为他死去的父亲哭泣的电影场景——哎哟!)之前,要么担心,要么放松。我们发现,那些事先焦虑的人在观看视频时情绪变化不大,而那些一直在放松的人的负面情绪则急剧上升。

为什么会这样?

因为那些一开始就担心的人已经处于消极的情绪状态,所以他们一直感觉很糟糕。更重要的是,那些天生高度忧虑的人说他们实际上更喜欢这样。但为什么有些人更喜欢在经历负面经历之前感觉糟糕呢?

也许是因为它帮助我们在情感上对结果有更充分的准备。假设你刚参加了一场很难的考试,现在你在担心它。如果我失败了呢?如果这会降低我的期末成绩,导致我挂科怎么办?)通过这样做,也就是让自己情绪激动起来,你可能会觉得自己已经做好了最坏的打算。如果你真的失败了,当你拿到成绩的时候,你可能会经历更少的情绪影响,特别是,更少的情绪变化。我们称这种为情绪对比回避,因为你避免了感觉快乐和突然感觉糟糕之间的鲜明对比。

听起来不错,对吧?但请记住,事先担忧并不会让你对糟糕的结果感觉更好。只是因为你已经感觉很糟糕了,情绪的变化就没有那么剧烈了。(甚至在思考的过程中可能会有一些满足感,我是对的。)

即使事情进展顺利,对忧虑的积极信念也会一直存在。例如,假设你的成绩不像你想的那么差。你可能会觉得自己躲过了一劫,而不是意识到你只是在担忧中浪费了多少时间。这也会加剧焦虑,因为这种解脱的感觉感觉很好。

这种模式的诱人之处在于,我们这些过度担忧的人往往也是情感敏感的人。所以,在某种程度上,我们宁愿“谨慎行事”,无限期地保持我们的情绪警惕,这是有道理的。如果我们从不抱希望,我们就不会失望,对吗?毕竟,坏事随时都可能发生。

但代价是什么呢?

如果我们让自己毫无节制地担忧,我们实际上是在故意感到痛苦,只是为了准备迎接可能永远不会发生的事情。更糟糕的是,我们可能会在无意中把积极的情绪变成危险信号。这是因为快乐或乐观让我们在情感上感到脆弱,就像我们放松了警惕。

换句话说,幸福开始感到不安全。这也让你很难停止担忧,即使你想。

那么你能做什么呢?

首先,你可以学会相信自己处理负面事件的能力,如果负面事件发生,以及何时发生。好消息是,研究表明,我们担心的大多数事情永远不会发生。但是,如果确实发生了不好的事情,请记住,如果你来自一个情绪良好的地方,而不是一个焦虑和悲观的状态,你会更好地准备应对它。你也可能对尝试解决方案持更开放的态度。(例如,加入一个学习小组或给你的教授发邮件询问额外的学分机会。)研究人员发现,保持积极的心态实际上会增加你实施这些解决方案和策略的意愿。

如果你的烦恼很难摆脱怎么办?考虑尝试一些更积极的应对技巧,如正念、引导冥想或放松训练。现在你可以在你的手机上找到很多好的应用程序。即使只是锻炼也能带来巨大的回报。

但如果焦虑对你来说是一个更严重或长期的问题,不要害怕寻求帮助,比如向心理健康专家咨询或咨询。不要对自己太苛刻——长期存在的、经过深思熟虑的思维模式是很难靠自己改变的。但你可以改变。

最终的目标是摆脱长期的消极心态,学会如何培养和享受更多的积极情绪状态。这可能意味着面对你的恐惧:让自己放松,放下防备,让自己在情感上感到脆弱。(记住,快乐有时需要勇气。)

参考文献

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2014). Rethinking the role of worry in Generalized Anxiety Disorder: Evidence supporting a model of emotional contrast avoidance. Behavior Therapy, 45(3), 283-299. doi:10.1016/j.beth.2013.12.011

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2017). Development and validation of two measures of emotional contrast avoidance: The contrast avoidance questionnaires. Journal of Anxiety Disorders, 49, 114-127. http://dx.doi.org/10.1016/j.janxdis.2017.04.008

Newman, M. G., & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a Contrast Avoidance Model of worry. Clinical Psychology Review, 31, 371–382. http://dx.doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of research on nature, etiology, and treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275–297. http://dx.doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
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