有什么方法可以帮助我缓解失眠?

为什么它对我的睡眠有帮助?

失眠的定义是难以入睡和/或难以保持睡眠状态，并且由于睡眠中断而出现苦恼或白天障碍。大约10%到15%的美国人患有失眠症，这意味着以上睡眠中断每周至少发生三次，并且至少持续三个月或更长时间。

美国睡眠医学学会认为，失眠的放松疗法是一种标准的行为治疗方法。这是一种标准的治疗方法，因为研究中有足够的证据支持放松技巧有助于减少失眠的发生。

其中一种被称为渐进式肌肉放松法(PMR)的技术是在20世纪20年代由美国医生埃德蒙·雅各布森博士发明的。PMR的目的是减少由压力引起的肌肉紧张，使大脑平静下来，因为它需要一个人专注于过程，并干扰思绪的流动。

PMR可以通过多种方式完成。首先，找一个安静的环境练习，然后舒服地坐着或躺下。你可以从脚上的肌肉群开始锻炼身体，或者从头部的肌肉群开始向下运动。目的是感受不同肌肉区域在紧张状态和放松状态下的差异。当一个肌肉群紧张时，保持5-15秒，然后专注于释放和放松肌肉群20-40秒。

这个观点认为，一个人在生理上被激活时，可能会有他们甚至没有意识到的肌肉紧张，因为肌肉可能会长期紧张。举个例子，你可以向上耸肩(就像在用肢体语言说“我不知道”)，保持5-15秒，然后放松肌肉，专注于放松状态20-40秒。如果你有一个疼痛或身体创伤的区域，你会想要避免肌肉群的紧张或轻轻地紧张。

PMR有助于改善失眠，因为研究表明，与那些没有失眠的人相比，那些失眠的人在睡眠和醒着的时候更有生理活性。这种生理上的兴奋可能包括更高的肌肉紧张和加速思考的增加。PMR的目的是通过直接解决肌肉紧张来帮助系统达到更放松的状态。

通过专注于这个过程，你的大脑就会被分散注意力，这就干扰了你大脑中纷乱的思绪。放松的生理状态对入睡和睡眠质量很重要。

相比之下，放松疗法的一个好处是没有严重的副作用。有许多资源可以帮助您使用PMR，例如从一个音频版本开始，指导您完成这项技术。通过练习，随着时间的推移，你会变得熟练，并能够凭记忆完成这项技术。

对于任何你不熟悉的活动，你都想在白天开始练习，当你完成PMR时感觉更舒服，你可以在睡前使用它来帮助减少生理激活。