焦虑的三个部分:思想、情绪和行为

你能控制什么，不能控制什么?

每个人都希望能控制自己的焦虑，但这是一个陷阱!任何焦虑问题都有几个不同的部分。有些部分你能控制，有些部分你不能控制。了解哪个是哪个是很重要的，这样你就不会浪费时间去尝试改变你没有能力改变的事情。



焦虑问题包括三个部分:焦虑的思想，焦虑的情绪，焦虑的行为。让我们逐一检查一下，然后再做些什么。



焦虑的想法

焦虑的想法是当你感到焦虑时，在你脑海中闪现的短语、信息和图像。它们是你脑海中一直萦绕的“内心独白”。心灵总是在说话;他们从不闭嘴，即使这并不总是与焦虑有关。这些无意识的想法就会在你的脑袋里“蹦”出来;你不需要做任何事情来让它们发生，它们就会发生。

因为这是一个自动的、被动的过程，你不能控制它。没有人能控制自己的想法。如果我告诉你“不要想粉色大象”，你会怎么想?一个粉红色的大象!你没办法，没人能。

思想不会对控制它们的努力做出反应。如果你试着不去想一个想法，那将是你能想到的全部。这不是你一个人的问题，这只是思想如何在我们所有人的头脑中运作。你无法控制你无意识的想法。

焦虑的感觉

这里我们指的是焦虑情绪本身，即你焦虑时的感受。具体的身体焦虑感因人而异，但典型的有:胸闷、胸痛、头晕或头昏眼花、肌肉紧张、心率加快和呼吸急促。你可能会感到不舒服，甚至痛苦，因此你会想要让这些感觉消失。你想控制你的焦虑。但这可能吗?

当你试图让自己冷静下来时，你的经历告诉了你什么?也许当你试图平静下来的时候，焦虑会变得更严重。

和焦虑的想法一样，焦虑的感觉对控制它的努力没有反应。你越想减轻焦虑，情况就越糟糕。我们可以做另一个小实验来证明这一点:

假设我给你接上一台机器，它能感知你的焦虑，并告诉我你在任何时候的焦虑程度。如果我对你说“别着急”，你觉得你会有什么感觉?可能会有一些焦虑。假设我增加了赌注。假设我拿枪指着你的腿说:“好吧，不要感到焦虑，如果你感到焦虑，我在这台机器上看到了，我就会朝你的腿开枪。”现在你会有什么感觉?甚至更多的焦虑!焦虑会变得更糟，因为现在你给自己施加了压力，让自己不要感到焦虑。

当你试图控制焦虑时，它不仅没有反应;为了不感到焦虑，你给自己施加的压力越大，情况就越糟糕!焦虑不是你能控制的。如果人们能够控制焦虑，我作为心理学家的工作就不会存在，你也就不会读到这篇文章。当我们不想焦虑的时候，我们会选择不焦虑。但焦虑不是这样的，它不是我们可以控制的。

焦虑的行为

最后一块拼图是行为:我们的行为，我们做什么。当你感到焦虑时，你的行为方式可能会帮助你避免触发焦虑(例如，如果你害怕别人会怎么看你，你就会避免社交功能)。

对于行为，这是相当明显的:我们可以控制我们的行为。行为是我们在生活中唯一可以控制的事情。例如，在上面的例子中，即使你对参加聚会感到焦虑，你也可以控制是否参加聚会。你可以选择去或不去，这由你决定。

要做什么

所以你可以控制你的焦虑行为，但不能控制你的焦虑想法或焦虑的感觉本身。然而，我猜想，如果你正在与焦虑作斗争并正在阅读这篇文章，你可能会花相当多的时间来试图控制你的焦虑想法和感受。

相反，你应该做的是练习接受:让焦虑的想法保持原样;不要试图去控制他们(因为无论如何他们都会在那里，你无法控制他们)。让焦虑的情绪自然地存在;放弃试图控制他们(再次因为无论如何他们都会在那里，你无法控制他们)。

相反，专注于改变你的焦虑行为。如果你很想去派对，那就去吧。无论如何，这是使你在面对恐惧(暴露疗法)时从长远来看变得更好的方法的基础。

但当客户开始和我一起治疗时，我注意到他们通常对事情变化的顺序有误解。大多数客户认为，如果他们能把消极的想法变成积极的想法，他们会感觉更好，然后他们就能做他们认为焦虑阻止他们做的事情。

换句话说，他们认为改变的顺序是:思想先改变，然后是情绪，最后是行为。但不幸的是，因为他们不能控制焦虑的想法或焦虑的感觉，他们会卡在前两步，永远不会真正去做他们想做的事情。

事实上，改变的顺序是相反的:行为必须先改变，如果你这样做了，情绪和思想就会改变。

如果你只是因为焦虑而开始做一些你认为自己做不到的事情，你的大脑最终会意识到这些事情并不危险，焦虑感会随着时间自然减少。当这种情况发生时，焦虑的想法也会随着时间自然减少。但这只有在采取不同的行动之前才会发生。

因此，与其试图改变你无法控制的事情，不如试着去做你现在想做的事情，看看会发生什么。面对你的恐惧，采取不同的行动，你的生活就会打开，你会获得自由，你不会再浪费时间试图改变你无法控制的事情。