缓解脚部疼痛的14种锻炼和技巧

我们中的许多人都经历过脚底或脚后跟的疼痛。 这可能发生在锻炼、长时间站立或体重增加后。 压力会损坏或撕裂脚底覆盖骨骼的组织，从而引起炎症和疼痛。

  整理了一些可以缓解脚底和脚跟发炎的练习和技巧，以及防止它再次发生的技巧。 但是，如果疼痛或疲劳剧烈或反复发作，我们建议您去看专科医生。

练习

缓解脚部疼痛的14种锻炼和技巧

毛巾拉伸。 双腿伸直坐在地板上。 卷起毛巾，从两侧握住，放在脚底。 将其轻轻拉向您至少 15 秒。 重复练习 2 到 4 次。
脚趾伸展。 坐在椅子上，双脚放在地板上伸展双腿。 用你的手，握住你的大脚趾，然后把它抬起来。 重复 2 到 4 次，每天数次。
小腿拉伸。 站在离墙壁一臂远的地方。 将右脚放在左脚后面。 慢慢地轻轻地向前弯曲左腿，同时保持右膝伸直，右脚跟平放在地板上。 这样做 15 到 30 秒，然后休息。 重复三遍，双腿交替。

缓解脚部疼痛的14种锻炼和技巧

按摩足弓。 你可以站着或坐着做。 将脚放在一个小球或冷冻水瓶上（寒冷可以减轻炎症）。 将物体从脚底慢慢滚动到脚后跟的后部。 每只脚每天重复 10 次。
从地板上捡起弹珠。 坐下来，将弹珠放在空杯子旁边的地板上。 只用你的脚趾，一个接一个地把它们捡起来放在容器里。
伸展你的脚底。 起床前，在站起来之前，上下弯曲至少 10 次以伸展脚部。

缓解脚部疼痛的14种锻炼和技巧

在地板上卷起一条毛巾。 坐下来，在地板上铺一条毛巾。 把你的脚底放在上面，用你的脚趾试着把它夹在你的脚趾之间并滚动它。
弯曲你的脚趾。 将脚后跟放在地板上。 稍微抬起脚趾并向下弯曲。 保持姿势几秒钟。 然后，向上弯曲脚趾几秒钟。 重复 5 次。
抬起你的脚后跟。 牢牢抓住台阶边缘的栏杆。 站立，脚趾和脚跟悬在边缘。 慢慢地将脚后跟放低到台阶边缘的下方。 然后，慢慢地抬起你的脚掌。 每只脚重复 10 次动作，休息，再做一组。

提示

缓解脚部疼痛的14种锻炼和技巧

不要在床垫下夹住床单的角。睡觉时尽量保持床单或被子松动。如果床单很硬，你的脚将处于一个尖的位置。
晚上睡觉时戴上夹板。夜间夹板支撑脚踝和脚部的位置，使跟腱和脚底保持轻微伸展。
避免赤脚在坚硬的表面上行走。将凉鞋或鞋子放在床边。不要在没有它们的情况下走路，特别是如果它们是您早上起床的第一步。
运动或身体活动后使用冰块。用冰块装满布袋，将其放在疼痛部位，每天至少三到四次，每次 15 分钟。
穿低跟厚底的鞋子。美国骨科医师学会表示，适当的支撑和合身对于避免足跟痛和其他与运动相关的伤害很重要。确保鞋子里面有一个矫形鞋垫，以提供额外的缓冲。

当您感到脚或脚跟疼痛时，您会使用哪些家庭技巧？你做什么来缓解你的腿肿胀？