吃这10种富含褪黑素的食物帮助你快速入睡

你知道你的身体在晚上会产生荷尔蒙吗？这种激素，褪黑激素，由大脑中的松果体产生，可以帮助你入睡。尽管如此，50% 的老年人患有失眠症，25% 的幼儿有睡眠问题，导致人们依赖褪黑激素补充剂。

1.褪黑激素蘑菇

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蘑菇不仅富含褪黑激素，还富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于人体蛋白质、肌肉、酶和神经递质的产生和维持。蘑菇也是纤维和抗氧化剂的重要来源。无论是纽扣蘑菇、波塔贝罗蘑菇还是它们的其他外来亲戚。

2.开心果

许多坚果都含有褪黑激素，但在所有坚果中，开心果的褪黑激素浓度更高。它们还富含维生素 B6，有助于将色氨酸转化为褪黑激素。开心果还提供纤维和欧米茄 3 脂肪酸，它们与更高的睡眠质量有关。它们也是抗氧化剂的重要来源。

3.燕麦

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并非所有的碳水化合物都是一样的。一些碳水化合物，如垃圾食品或含糖饮料会损害您的睡眠质量。另一方面，燕麦中的碳水化合物可以促进睡眠。全麦燕麦是褪黑激素和色氨酸的重要来源。它们还富含纤维、B 族维生素和矿物质。睡前吃一碗燕麦片以获得高质量的睡眠。

4.玉米

无论是生吃还是生吃、涂黄油、加糖、蒸或烤，玉米都含有丰富的褪黑激素。玉米是另一种含有色氨酸的食物，富含镁、纤维、抗氧化剂和维生素 C。

5.香蕉

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香蕉有很多健康益处。除了褪黑激素和色氨酸，香蕉还富含维生素 B6 和镁。这些营养素不仅可以帮助您入睡，还可以帮助产生血清素，一种化学情绪稳定剂。香蕉也是“好”碳水化合物，可以帮助您在白天保持警觉；这是因为香蕉含有复杂的碳水化合物，可以为您提供一整天的能量。

6.酸樱桃

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顾名思义，酸樱桃是酸的，不像普通的甜樱桃。除了富含褪黑激素外，酸樱桃还富含有益健康的抗炎化合物。研究表明，睡前喝酸樱桃汁有助于成年人失眠并提高睡眠质量。原花青素是果汁中的一种化合物，可增加色氨酸的利用率并具有抗炎特性。请记住，酸樱桃汁的糖分可能很高。因此，如果您有患糖尿病的风险或一般试图避免吃糖，请尽量不要选择这个。

7.大米

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大米也是一种很好的碳水化合物。大米中的碳水化合物因其褪黑激素和色氨酸含量而促进睡眠。你吃的碳水化合物比碳水化合物本身更重要。如果您食用含有色氨酸蛋白质的米饭，例如鲑鱼，它可能会促进更好的睡眠。需要进一步的研究来确定不同碳水化合物对睡眠的影响。

8.枸杞

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枸杞是天然褪黑激素的重要来源。它们原产于中国，被认为是超级食品。它们富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。研究表明，枸杞可能有助于改善抑郁或焦虑行为，这有助于平静和放松您的心灵，从而进一步让您轻松打瞌睡。

9.肥鱼

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鲑鱼和金枪鱼等鱼类不仅富含褪黑激素，而且还富含维生素 B6、维生素 D、镁和 omega-3 脂肪酸。这有助于调节血清素、促进健康睡眠和改善日常功能。根据一项研究，鲑鱼可以促进更好的睡眠并改善白天的活动。

10.牛奶

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一杯热牛奶是众所周知且广泛使用的助眠剂。牛奶是褪黑激素的最佳营养来源之一。它还含有色氨酸和血清素，可帮助您轻松漂移。根据研究，晚上喝的牛奶可能比白天喝的牛奶含有更高水平的褪黑激素。没有多少人知道食用某些食物会破坏您的睡眠这一事实。晚上避开它们有助于提高睡眠质量和数量。让来看看睡前必须避免的食物。

让从辣味食物开始。

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辛辣食物是酸性的，会引起肠胃不适，当你想睡觉时会产生不舒服的感觉。辛辣食物也会引起胃酸倒流或肠易激综合征。睡前最好避免辛辣食物。

接下来，喝咖啡。

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咖啡含有咖啡因，让您保持警觉和活跃。早上是喝咖啡提神醒脑的最佳时间。但如果你在晚上或临睡前的任何时间喝咖啡，你只会让自己变得更糟。如果您不想迟到，最好在睡前 6 小时避免摄入咖啡因。

让继续讨论巧克力。

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巧克力可以在饭后做成非常美味的甜点，但不幸的是，巧克力含糖量高，而且经常含有咖啡因。糖和咖啡因都可以让你夜不能寐。黑巧克力中的咖啡因含量高于其他巧克力类型。

接下来，有西红柿。

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虽然西红柿很健康，含有矿物质、维生素和褪黑激素，但它们也是酸性的。由于胃酸反流，西红柿对胃敏感的人来说可能是个问题。睡前避免番茄和番茄类食物。

最好不要吃披萨。

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当您在劳累一天后不想做饭时，点披萨似乎是个好主意。但是比萨饼含有碳水化合物和番茄制品。地壳中的碳水化合物、番茄酱以及奶酪和意大利辣香肠等高脂肪配料会减缓消化并引起炎症。如果您想要更健康的选择，请尝试健康的比萨饼，例如带有花椰菜皮、非番茄酱、较少奶酪和清淡蔬菜浇头的比萨饼。

最后，避免柑橘类水果。

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柑橘是一种天然的利尿剂，这意味着在睡前食用它会导致整晚频繁地去洗手间，这会让你彻夜难眠。毫无疑问，柑橘类水果是健康的，但你应该在睡前避免食用。定期服用褪黑激素补充剂可以降低身体自然产生的褪黑激素，使您更加依赖商店购买的补充剂。避免这种情况发生的最好方法是服用褪黑激素并养成良好的睡眠卫生习惯。

还有哪些食物会让你感到困倦？请在下面的评论中告诉。