你的身体最需要的12种富含钙的食物

您是否经常出现肌肉痉挛和痉挛，或者在进行跑步等最轻微的活动时受伤？您可能缺乏身体每天所需的一种基本矿物质。钙！从心脏健康到神经信号和肌肉功能，钙在几个生物过程中起着至关重要的作用。你如何管理你的钙摄入量？好吧，您可能听说过牛奶是钙的绝佳来源，但它并不是唯一的……来吧，让来探索您的饮食中必须包含的 12 种富含钙的食物的清单！让开始吧！

1.让从吃羽衣甘蓝开始

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我知道每天吃绿叶蔬菜不是每个人的梦想。但你的健康需要你！为了增加饮食中的钙含量，你应该加入羽衣甘蓝。两杯生的和切碎的羽衣甘蓝可以为您提供多达 180 毫克的钙。这种绿叶蔬菜热量低，非常适合延缓和预防细胞损伤。大约 100 克羽衣甘蓝只提供 35 卡路里的热量。不喜欢经常吃羽衣甘蓝的想法？也许的下一个选择会让你振作起来。

2.无论是冰沙还是冷冻，酸奶都是不可思议的！

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酸奶是获取日常钙质来源的健康选择。一杯重约 245 克的原味酸奶可为您提供每天所需的 23% 的钙。它还含有适量的健康营养素，如维生素 B2 和 B12、磷和钾。得到这个！低脂酸奶提供更多的钙质，一杯可以提供高达 34% 的每日摄入量……或者试试希腊酸奶！尽管它是一种很好的蛋白质来源，但它不会为您提供与其他两种品种相同数量的钙。酸奶很容易包含在您的日常饮食中。单独尝试，或为您的水果沙拉准备美味的酸奶和蜂蜜调料。当然，这种富含钙的食物也可以作为冰沙的基础。在上面放上草莓和蓝莓等水果，以获得额外的抗氧化剂。

3. 吃点杏仁以获得每日所需的钙质

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杏仁等坚果的钙含量最高。如果你吃一盎司杏仁，你可以获得每日钙需求量的 6%。除了钙，杏仁还含有大量的必需营养素，如维生素 E、镁和纤维。事实上，杏仁每盎司为提供约 4 克纤维！自己吃杏仁，或者用山核桃和核桃做一道健康的小道。你有没有想过在你的饮食中加入种子？好吧，列表中的下一个选项将消除您的疑问。

4.向日葵种子是一个很好的补充。

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吃一杯葵花籽会获得大约 109 毫克的钙，这使它们成为这种神奇矿物质的绝佳来源。葵花籽还含有大量的镁，可以帮助调节钙对身体的影响。它们一起有助于保持神经和肌肉健康，同时促进骨骼强度和柔韧性。但是，你应该注意你吃的种子的数量，因为它们的热量很高。此外，只吃生的、无盐的种子，以确保盐不会耗尽你身体的钙水平。想知道一些有趣的葵花籽吃法吗？你可以先把它们洒在沙拉上，或者把它们搅拌到你的燕麦片里。我最喜欢的是洒在炒菜或混合蔬菜上！爱吃甜食的人也可以在烘焙食品中加入葵花籽！

5. 奶酪是每日补钙的好选择

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是的，你听到的是对的。在考虑高钙食物时，奶酪可能不是您的第一选择。但你会发现几乎所有的奶酪都是钙的极好来源。帕尔马干酪的浓度最高，一盎司可以为您提供身体每天所需的 19% 的钙。与植物性食物相比，您的身体还发现从乳制品中获得的钙更容易吸收。奶酪还可以为您提供合理数量的蛋白质。每杯白软干酪可以获得大约 23 克蛋白质。即使您患有乳糖不耐症，如果您没有富含饱和脂肪和卡路里的全脂奶酪，您仍然可以吃奶酪。谈到了奶酪、酸奶和葵花籽。现在是回归健康蔬菜的时候了。不用担心。名单上的下一个很好吃！

6.红薯对你很好

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另一种不会立即成为钙来源的食物是红薯。但这就是你错的地方。一个大红薯可以为您提供多达 68 毫克的钙。红薯的脂肪和热量也很低。它们富含维生素A和C，并含有大量的钾。在世界许多地方，红薯通常作为配菜食用，您也可以将其作为饮食的一部分。

7. 继续，让讨论为什么喝牛奶很重要

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牛奶是钙的最佳来源之一，随处可见。一杯牛奶大约为 240 毫升，最多可提供 325 毫克钙。您获得的钙量取决于它是全脂牛奶还是脱脂牛奶。您的身体很容易消化牛奶和奶酪等乳制品中的钙。牛奶也是维生素 A 和 D 以及蛋白质的重要来源。山羊奶还提供大量的钙。一杯山羊奶可以为您提供约 327 毫克的钙。对乳制品过敏？因为乳糖不耐症而不能喝牛奶或奶酪？名单上的下一个是不含乳制品的富含钙的替代品。

8.对于不吃奶制品的人来说，豆腐是钙的重要来源

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豆腐是另一种极好的钙来源，虽然你得到的数量取决于它的硬度和品牌。半杯豆腐含有少至 275 毫克至多至 861 毫克的钙。为了从豆腐中获得最大的好处，你应该检查标签，看看它是否含有钙盐。这被豆腐制造商用作凝固剂。

9.继续喝强化饮料！

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不是每个人都喜欢乳制品，也可能不想喝牛奶来满足身体对钙的需求。在这种情况下，您应该注意强化饮料。例如，一杯豆浆可以为您提供多达 23% 的每日钙 豆浆还含有 6 克蛋白质。这意味着豆浆是最接近牛奶的营养成分。不喜欢大豆？尝试强化橙汁，每杯可提供约 27% 的身体每日钙需求量。饮料就够了！是时候将注意力转移到富含蛋白质的食物上，这些食物可以为您提供充足的钙质。就像鱼！

10.沙丁鱼是满足您钙和蛋白质需求的明智选择

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您可以在日常饮食中添加沙丁鱼以获得合理量的钙。一杯沙丁鱼可以为您提供近 570 毫克的钙，相当于您身体日常需求的 44%。同时，您还将获得 37 克蛋白质。除了钙和蛋白质，沙丁鱼还富含最重要的 omega-3 脂肪酸，有助于心脏健康，并为您的整体饮食增加营养价值。不喜欢吃鱼？让看看还为您准备了什么……

11.你可以依靠乳清蛋白来获取钙质

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通常，经常去健身房的人会食用乳清蛋白，因为它富含蛋白质并且富含氨基酸，因此有助于增长肌肉。研究还表明，乳清蛋白有助于减肥和改善血糖水平的管理。乳清的钙含量也很高。一勺含有约 33 克乳清蛋白可以为您提供约 160 毫克的钙，相当于您身体每天所需钙的 12%。

12.名单上的最后一个是西兰花

西兰花可能不是许多人的首选蔬菜，但它的营养价值是不可否认的。它是钙的良好来源，一杯冷冻西兰花可提供多达 87 毫克的钙。研究表明，在您的日常饮食中加入十字花科蔬菜（如西兰花）可以降低患癌症的风险。

钙是您的身体保持健康所必需的矿物质之一。您是否打算在日常饮食中加入这些富含钙的食物？在下面的评论中让知道！