每天管理压力和焦虑的5个简单方法

每天只需几分钟就能改善你的健康状况。

你是否感到焦虑和压力?你不是一个人。焦虑是人们与之斗争的最常见的心理状态，它通常伴随着高压。

你可能很熟悉高度焦虑会带来的后果:全身的紧张、睡眠问题、持续的担忧，以及逃避引发焦虑的事情。不太常见的信号包括持续的自我怀疑，害怕最坏的情况，难以集中注意力，对周围的人易怒。

值得庆幸的是，你可以做一些事情来缓解焦虑，更好地管理生活中的压力。最重要的是:练习并不需要花很多时间。减少焦虑和处理压力并不一定是压力的来源!

有许多简单快捷的方法可以对你的健康产生很大的影响。我在这里列出的这些方法都有坚实的研究基础，我鼓励我的心理治疗客户使用这些方法。我也发现它们对我个人管理日常压力和焦虑很有用。

为了达到最好的效果，在你的一天中安排这些练习。这样你就有很多机会重新调整自己，释放那些堆积在我们身体和大脑中的压力。如果你等到完全被压垮了，就很难再恢复平衡。

清晨:以风度开始你的一天(30秒)

以一个基本的基础练习开始你的早晨，为你的一天定下基调。你可以在你第一次醒来的时候——甚至在你睁开眼睛之前——或者在你早上的常规时间(淋浴时，等着你的咖啡煮好，等等)使用这个练习。

闭上你的眼睛，把你的注意力转移到呼吸上，因为它在你的身体里进进出出。当你吸气时，对自己说:“我是。”当你呼气时，想“这里”。

当你呼吸时，重复这个循环几次:“我……在这里。我是……在这里。注意你的身体和大脑是如何对这个简单的声明做出反应的。

白天再做这个练习，必要时睁开眼睛，确认你在世界上的地位。

上午10点左右:深呼吸(60秒)

专注于呼吸是降低焦虑和管理压力最可靠的方法之一，而且理由充分。与呼吸在一起涉及迷走神经，它激活你的神经系统的平静部分。

最好的是，你不必试着放松——只要呼吸。你的神经系统会处理其余的事情。

设置一个一分钟的计时器。深呼吸，让你的呼气速度慢下来，持续一分钟。

数一数那一分钟你呼吸了多少次。无论你数到多少，都是你的呼吸数——例如，我的是7。

当你在白天感到有压力时，停下来，做几次缓慢而平静的呼吸。大约需要一分钟，你不需要定时器。注意你的思想是否开始通过简单地回到呼吸来安定下来

当你发现自己感到压力或担忧时，这个练习尤其有用。它可以在任何地方完成——在家里，在工作中，在开车的时候(当然要睁大你的眼睛!)

午餐时间:休息和消化(30秒)

进食会使我们的神经系统中负责对抗应激激素的战斗、逃跑或冻结机制的部分参与进来。但是我们经常匆匆忙忙地吃完饭——而且我们大多数人在吃饭的时候都把注意力集中在有压力的干扰上，比如工作或令人心烦的消息。

在一个更放松的状态下吃东西，可以减轻你的压力，促进消化。尽可能多地在餐桌上吃饭，把工作和其他压力因素放在一边(我知道，午饭时间不工作很难……)试着做这个简单的运动，让你的身体和精神准备好吃饭。

当你坐下来吃东西的时候，做三次缓慢的、稳定的呼吸。

第一次呼吸时，感觉你的脚在地板上，你的重量压在椅子上，感觉你的身体、精神和情绪在哪里。

第二次看看你的周围，注意那些充满你生活的事物。要特别注意和你一起吃饭的人，看看你周围有什么。

第三次呼吸时，注意你面前的食物，注意它的颜色、质地和香味。

傍晚:放松(2分钟)

我们的身体一整天都在承受着身体上的压力，这反过来又增加了焦虑，并成为压力的来源。每天练习几次释放紧张情绪。在过渡期间放松尤其有益，比如在你回家迎接家人之前。

在这个练习中，你首先通过绷紧肌肉来放松肌肉。虽然这似乎违反直觉，但这种紧张-放松的循环可能比简单地放松你的肌肉更有效。

坐在一个安静的地方，闭上眼睛。做三次平静的呼吸，数到五呼。

握紧你的手，保持一会儿，然后完全放开你手中的紧张感。再做三次平静的呼吸。

现在耸肩向上靠近耳朵，制造紧张，然后让你的肩膀放松。最后再做三次缓慢的呼吸。注意你现在的感觉。

如果你的其他肌肉也有紧张感，你可以根据这些部位的情况随意调整。

就寝时间:谢谢，晚安(3分钟)

当我们上床睡觉的时候，我们的大脑很擅长思考白天发生的事情或者提醒我们要担心的事情。结果，我们把压力和焦虑带到床上。

试着把注意力放在那天进展顺利的事情上，包括你感激的事情。不要担心试着去“感恩”——只要注意你生命中美好的事物。

在你的床边放一支笔和一张纸，这样你今晚睡觉时它们就会在那里。在你关灯睡觉之前，写下你一天中让你感激的三件事。

你的感恩清单可能包括你爱的人，每天的经历(比如你吃的食物)，你今天做得好的事情，或者任何你喜欢的。当你关灯睡觉时，让你写的东西充满你的大脑。

这种练习不仅可以为你入睡时的感觉奠定基调，也可以为你早上醒来时的感觉奠定基调。

我们被设计来处理短时间的压力。但当压力势不可挡或无法缓解时，它就会对我们的身体、思想和精神产生负面影响。这些练习不仅会帮助你管理压力和缓解焦虑，还会帮助你与你最真实的本性联系起来:平静、有爱、快乐和当下。

这些做法是从我的免费电子指南“10种每天管理压力和焦虑的方法”中获得的。