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有什么方法可以帮助我缓解失眠?

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
为什么它对我的睡眠有帮助?

失眠的定义是难以入睡和/或难以保持睡眠状态,并且由于睡眠中断而出现苦恼或白天障碍。大约10%到15%的美国人患有失眠症,这意味着以上睡眠中断每周至少发生三次,并且至少持续三个月或更长时间。

美国睡眠医学学会认为,失眠的放松疗法是一种标准的行为治疗方法。这是一种标准的治疗方法,因为研究中有足够的证据支持放松技巧有助于减少失眠的发生。

其中一种被称为渐进式肌肉放松法(PMR)的技术是在20世纪20年代由美国医生埃德蒙·雅各布森博士发明的。PMR的目的是减少由压力引起的肌肉紧张,使大脑平静下来,因为它需要一个人专注于过程,并干扰思绪的流动。

PMR可以通过多种方式完成。首先,找一个安静的环境练习,然后舒服地坐着或躺下。你可以从脚上的肌肉群开始锻炼身体,或者从头部的肌肉群开始向下运动。目的是感受不同肌肉区域在紧张状态和放松状态下的差异。当一个肌肉群紧张时,保持5-15秒,然后专注于释放和放松肌肉群20-40秒。

这个观点认为,一个人在生理上被激活时,可能会有他们甚至没有意识到的肌肉紧张,因为肌肉可能会长期紧张。举个例子,你可以向上耸肩(就像在用肢体语言说“我不知道”),保持5-15秒,然后放松肌肉,专注于放松状态20-40秒。如果你有一个疼痛或身体创伤的区域,你会想要避免肌肉群的紧张或轻轻地紧张。

PMR有助于改善失眠,因为研究表明,与那些没有失眠的人相比,那些失眠的人在睡眠和醒着的时候更有生理活性。这种生理上的兴奋可能包括更高的肌肉紧张和加速思考的增加。PMR的目的是通过直接解决肌肉紧张来帮助系统达到更放松的状态。

通过专注于这个过程,你的大脑就会被分散注意力,这就干扰了你大脑中纷乱的思绪。放松的生理状态对入睡和睡眠质量很重要。

相比之下,放松疗法的一个好处是没有严重的副作用。有许多资源可以帮助您使用PMR,例如从一个音频版本开始,指导您完成这项技术。通过练习,随着时间的推移,你会变得熟练,并能够凭记忆完成这项技术。

对于任何你不熟悉的活动,你都想在白天开始练习,当你完成PMR时感觉更舒服,你可以在睡前使用它来帮助减少生理激活。
微信公众号“丁香叶”ID:dxyeyx整理

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