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保护心理健康的7个简单习惯

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发表于 2021-12-26 00:02:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
1. 睡觉
虽然美国有 10-18% 的成年人有慢性睡眠问题,但这一数字在抑郁症患者中跃升至 65-90%,在广泛性焦虑症患者中这一比例超过 50%。 在抑郁症患者中,65% 的人首先有睡眠问题。 解决睡眠问题可以缓解心理健康状况的症状,鉴于睡眠问题是心理健康状况的危险因素,还可以帮助保护您的心理健康。

有许多资源可以帮助改善您的睡眠,例如这个免费的应用程序。

2. 自我同情

保护心理健康的7个简单习惯

保护心理健康的7个简单习惯

倾向于自我批评或完美主义的性格可能是焦虑和抑郁的危险因素。这可能包括感觉自己必须完美才能被接受、无法接受自己的缺陷、强烈的自我审视,或对他人的期望和满足这些期望的能力有不切实际的感觉。

尽管许多具有这种特征的人感到恐惧,但完美主义的解药并不是让一切都过去,也不是向标准说再见——这是自我同情。根据研究员克里斯汀·内夫 (Kristen Neff) 的说法,自我同情包含三个组成部分:自我友善与自我判断、共同人性与孤立、正念与过度认同。我们如何在生活的起起落落中对待自己会对健康和心理健康产生巨大影响。

3. 社会联系
从我们出生的那一刻起,我们就需要社会联系才能茁壮成长。

最近由哈佛大学研究人员领导的一项研究试图了解在我们的控制范围内,什么最能保护我们免受抑郁症的侵害。在分析了 100 多个潜在因素后,他们发现社会联系是迄今为止最重要的保护因素。

对很多人来说,这是孤独的一年。许多人对恢复正常的前景感到焦虑。但连接并不意味着一个盛大的聚会或繁忙的办公室。它可以是向一个可信赖的人倾诉您的真实情况、倾听他人的真实情况、给予有意义的感谢或与任何家人或朋友(安全)探访。如果这感觉遥不可及,请尝试列出在任何时候给您带来归属感的人的简短名单。其他研究表明,只要记住积极的人际关系,就会对我们承受压力的能力产生积极影响。

4. 运动

保护心理健康的7个简单习惯

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运动对于预防抑郁症很重要,因为久坐不动的生活方式是一个危险因素。一项研究发现,每天进行 15 分钟的剧烈运动可以显着预防抑郁。另一项研究发现,每周进行 3 到 5 次 30 分钟的剧烈运动 12 周可使症状减少 47%。

对于同时存在的焦虑和抑郁,杜克大学精神病学教授 James Blumenthal 领导的 2020 年研究表明,运动与药物结合最有效。否则,高度的焦虑似乎会减弱锻炼对减轻抑郁的效果。

焦虑症怎么办?研究表明,锻炼可以是一种积极的分心,更高水平的活动可以防止出现症状,并且单次锻炼可以立即对减轻压力和担忧产生好处。

5. 营养
关于食物和情绪之间的联系已经写了很多。我们的肠道中有如此多的神经元和神经递质,它被称为“第二大脑”。事实上,我们产生的 95% 的血清素来自肠道中的神经递质。与富含糖分、加工食品的典型西方饮食相比,富含蔬菜、全谷物和对大脑有益的脂肪的传统饮食(如地中海饮食)可使抑郁风险降低 25-35% ,和乳制品。

尽管我们通常认为积极营养是一种预防习惯,但 2020 年的一项研究发现,经过 12 周的干预,营养师支持遵循改良的地中海饮食后,抑郁症状和同时发生的焦虑症状显着减少。这些研究结果表明,营养疗法是一种有用的辅助治疗方法,并且有朝一日可能会被验证为一种治疗方法。

6. 意义和目的

保护心理健康的7个简单习惯

保护心理健康的7个简单习惯

没有对意义和目的的推动,任何清单都是不完整的。如果我们与情绪和负面情绪作斗争,为自己定义幸福可能尤为重要。正如维克多·弗兰克在《人的意义探寻》中所写:“成功就像幸福一样,无法追求;它必须随之而来。”

很难控制“快乐”。控制“意义”要容易得多。

您可以在我之前的文章中阅读更多关于寻找日常意义来源的信息。

7. 正念
通过正念,您可以改变与困难想法和感受的关系。许多人发现,随着持续的练习,他们仍然有困难的想法和感受,但他们可以更远一点地观察它们,并且不那么相信它们是事实。一项研究发现,经过八周的正念练习后,练习者表现出灰质浓度增加,这与情绪调节有关,以及其他好处。正念不是万灵药,但它可以成为改变您体验挑战方式的非常有用的工具。

首先,您可以在网上找到免费的引导式冥想。

这些习惯哪个最有效?嗯,这真的取决于什么对你有用!如果有人告诉你正念是“唯一的方法”,那就让这个念头像落叶一样飘走。例如,剑桥大学 2021 年的一项评论发现,正念在大多数临床环境中都有帮助,但不一定比锻炼等其他健康方法更有帮助。

所以真正最好的方法是:获得所能获得的任何支持(对于焦虑和抑郁的临床水平,专业治疗和医学评估是黄金标准)并根据对你有用的方法来照顾你的大脑。
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