当你每天都做深蹲时，会发生这样的事情

您可能想保持健康，但想到凌晨 4 点起床去健身房会吓到您吗？那么不用担心 - 有完美的练习。而且它可以随时随地进行……说的是深蹲！在今天的文章中，来谈谈每天做深蹲时会发生什么。它会锻炼你的臀部肌肉吗？它会减缓衰老迹象吗？正在谈论所有这些以及更多。

1.深蹲可以降低顽固的血糖。

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美国约有 3500 万人患有糖尿病。一些糖尿病患者不喜欢走标准的医疗路线。在这种情况下，阻力训练可能是降低血糖水平的最佳方法。深蹲就是这样一种可以长期提高胰岛素敏感性的运动。研究表明，在 15 分钟和 30 分钟间隔的葡萄糖耐量测试中，相对高强度的增强式锻炼（例如深蹲 4 分钟）可以降低血糖水平。深蹲可以激活股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿和屈肌。当这些肌肉锻炼时，它们会吸收更多的血糖，从而降低糖尿病的发病率。

2.通过深蹲获得更强壮的核心。

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强大核心的重要性怎么强调都不为过。如果您正赶时间进行精心的锻炼，那么深蹲可能是您在家进行快速核心锻炼的最佳选择。您的核心肌肉有助于日常活动，例如站立、行走和弯腰。强壮的核心甚至可以减轻背痛。要查看更多结果，请在下蹲时尝试一些重量。根据一项研究，它可以更快地激活你的核心肌肉并加强你的背部。你的腹部肌肉可以通过木板和类似的练习得到加强。深蹲的作用很小，可以加强其余的核心肌肉。

3.紧要关头燃烧脂肪。

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深蹲可能是燃烧脂肪的最佳肌肉运动之一。如果您想避免跑步或跳跃等有氧运动，请尝试下蹲。每当您身处狭窄的地方时，例如旅行，或者您只想安静地锻炼以避免打扰楼下的邻居，那么深蹲是完美的选择。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。当您每天深蹲时，它会燃烧储存在脂肪中的储备能量。你不能局部减脂。所以你会开始全身瘦下来。根据一项研究，为期八周的锻炼计划（包括针对青春期男孩的深蹲）减少了他们体内 4.2% 的脂肪。这里的专业提示是，如果您用富含蛋白质的饮食来补充您的锻炼，它将帮助您锻炼肌肉并保持苗条。

4.延缓衰老迹象。

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您无法抱起孩子或走一段楼梯吗？深蹲是一项可以增强下半身力量的基本运动。这是最好的自然调理方式之一，让您保持年轻。当您每天做深蹲时，许多日常活动会变得更轻松。您将能够轻松弯腰系鞋带或从下层柜子里拿东西。保持正确的下蹲姿势以获得最大益处很重要。双脚保持与肩的距离，挺胸并收紧核心。想象一下，您正坐在长凳上，脚后跟贴地。降低臀部，直到大腿与地面平行。保持该姿势一段时间，然后回到起始姿势并重复。如果您想要额外的提升，请加入跳跃。

5.建立坚如磐石的骨骼。

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由于钙含量低，骨质疏松症可能会在以后的生活中发展。避免这种情况的唯一方法是在年轻时建立峰值骨量。低骨量会使您容易发生难以愈合的骨折。一项针对年轻健康男性的研究表明，经过 24 周的硬拉和深蹲等阻力训练后，骨骼成分发生了 1% 的变化。另一项研究让患有骨质疏松症的绝经后妇女每周做 3 次深蹲，持续 12 周。科学家们发现脊柱和大腿骨中的骨矿物质含量显著增加。这些是最常见的因虚弱而骨折的骨头。经常蹲下也会减少关节炎的进展。

6.促进血液循环。

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如果您的血液循环缓慢，那么是时候尝试做几次深蹲了。它会促进血液流向您的下半身并快速排除毒素。更多的血液循环确保不间断地为大腿、核心以及其他重要器官的辛勤工作的肌肉供应营养和氧气。但是不要太过分了。如果长时间重复下蹲，下肢血管会受压并降低血流速度。它会导致下肢静脉损伤、凝血问题和深静脉血栓形成。记住适度是关键。

7.想要优化你的运动表现？

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切勿跳过热身中的深蹲部分。几乎所有的举重运动员都强调做负重深蹲。这有助于他们通过运动获得力量，并增强他们的力量和耐力。根据一项为期 8 周的研究，在中等运动能力的男性的日常锻炼中增加每周 3 次跳深蹲训练可以提高他们在垂直跳跃、短跑和力量相关运动中的输出。

8.姿势不好？

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然后尝试过头深蹲。拿一个杠铃，双手举过头顶。像往常一样继续蹲下。增加的重量会让您停止向前弯曲。注意你的躯干是直立的，你的肩膀向后和向下拉。这是伸展脊柱和伸直肩膀、手臂和上背部区域的好方法。在一项研究中选择了一些受试者进行姿势矫正。他们报告肌肉骨骼疼痛，并每周进行 3 次每次 20 分钟的深蹲训练，持续 8 周。项目结束后，参与者的肩部、中背部和下背部疼痛得到缓解，从而纠正了他们的海报。

9.你在对抗低睾酮吗？

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深蹲可以成为你的秘药。低睾酮水平影响 20% 的青少年和年轻男性。虽然有许多激素替代疗法，但一些自然方法也可以帮助平衡雄性激素。下蹲是一个复合动作，涉及到你的整个身体。根据一项研究，您需要进行 6 组高强度力量训练，例如杠铃深蹲，以改善运动后睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子的内分泌反应。这些激素在肌肉生长和组织再生中起着重要作用。

10.塑造你的臀部。

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想穿上紧身牛仔裤吗？然后经常蹲下会有所帮助。认为深蹲只会增加臀部的形状和大小是一种误解。大腿和臀部较大的人也可以通过深蹲来减少它们并使它们更紧实和健美。您将获得更清晰的臀大肌、腘绳肌和股四头肌。根据一项研究，双侧深蹲有助于运动员面对熟睡的臀肌，加强臀部肌肉并提高运动成绩。

11.减少深蹲受伤的风险。

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深蹲时你有没有听到膝盖发出响声？这可能是因为您使用的重量太大或弯曲得太低。不要立即放弃深蹲。专注于减轻体重，减轻哑铃上的重量，或蹲到舒适的位置。一旦你经常这样做，你的膝关节就会变得润滑，并帮助你应对体重。根据一项研究，进行下肢强化锻炼（如深蹲）的大学生运动员在进行体育锻炼时可以更好地控制动作并避免受伤。

12.提高你的灵活性和敏捷性。

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你想像椒盐卷饼一样弯曲吗？然后继续深蹲。大部分时间都坐在办公桌前或沙发上看电视。激活您的肌肉，尤其是下半身的肌肉至关重要。研究证明，抗阻训练可以提高髋膝关节和踝关节的柔韧性。

13.加入一些变化并最大限度地提高稳定性

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你有最喜欢的深蹲变式吗？试试墙上的名言，使用壶铃进行高脚杯深蹲，或用力驱动。变化是无穷无尽的；您甚至可以尝试在平衡球上深蹲。这个平衡训练球就像一个切成两半的健身球。它针对各种肌肉以提高稳定性。它甚至可以促进大脑与肌肉的交流并防止跌倒。

14.深蹲有助于分娩。

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在路上有一个小的吗？然后，您需要将深蹲作为您的日常锻炼。怀孕期间定期锻炼可确保您的宝宝获得足够的血液供应。深蹲会让您的大腿、骨盆和核心肌肉为分娩做好准备。锻炼盆底肌肉还可以加快产后恢复，防止尿失禁，并使整个过程顺利进行。研究还表明，经常蹲下可以减少器械助产。

15.最后，深蹲可以改善情绪。

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抑郁症对每个人的打击不同。全世界有近 3.4 亿人正在经历它。抑郁症会降低食欲和睡眠质量，改变您的情绪并给人一种持续的疲劳感。锻炼可以促进更多的血液流向大脑，从而远离应激激素皮质醇。锻炼还会释放血清素，从而提升情绪。久坐不动的生活方式肯定会让您更加沮丧。但是结合有氧运动、肌肉强化、平衡和柔韧性运动可以帮助您保持心情愉快。阻力训练需要与有氧运动相平衡，以制定有效的锻炼计划。

你多久蹲一次？请在下面的评论中告诉。